सिर्फ दूध ही नहीं, इन फलों और फूड्स से भी भरपूर मिलता है कैल्शियम और ऊर्जा?
जब भी शरीर में कैल्शियम की ज़रूरत की बात आती है, ज़्यादातर लोगों का पहला जवाब होता है — दूध पियो! लेकिन क्या आप जानते हैं कि केवल दूध ही नहीं, कई ऐसे फल, सब्जियाँ और दूसरे खाद्य पदार्थ हैं जो न सिर्फ कैल्शियम से भरपूर हैं बल्कि शरीर को ज़रूरी ऊर्जा भी देते हैं।
इस ब्लॉग में हम जानेंगे दूध के अलावा कौन-कौन से प्राकृतिक स्त्रोतों से आप कैल्शियम और ऊर्जा पा सकते हैं — खासकर उनके लिए जो लैक्टोज इंटॉलरेंस से पीड़ित हैं या दूध नहीं पीना चाहते।
कैल्शियम क्यों जरूरी है?
कैल्शियम सिर्फ हड्डियों और दांतों के लिए नहीं, बल्कि मांसपेशियों, नर्वस सिस्टम और दिल की सही कार्यप्रणाली के लिए भी बेहद आवश्यक है।
कैल्शियम की कमी से हो सकती हैं ये समस्याएं:
- हड्डियों का कमजोर होना (ऑस्टियोपोरोसिस)
- मांसपेशियों में ऐंठन
- जल्दी थकावट महसूस होना
- हृदय गति में गड़बड़ी
- नाखूनों और दांतों का टूटना
कैल्शियम के प्राकृतिक स्त्रोत: दूध के अलावा भी हैं कई विकल्प
1. अंजीर (Fig)
अंजीर में न सिर्फ कैल्शियम बल्कि पोटैशियम और फाइबर भी भरपूर मात्रा में होता है।
कैसे खाएं: सूखे अंजीर को रातभर भिगोकर सुबह खाली पेट खाएं।
2. संतरा (Orange)
संतरा विटामिन C के लिए तो प्रसिद्ध है, लेकिन एक मध्यम आकार के संतरे में लगभग 60 mg कैल्शियम होता है।
कैसे खाएं: सुबह के समय संतरे का सेवन करें या फ्रेश जूस पिएं।
3. कीवी (Kiwi)
इस फल में न सिर्फ कैल्शियम, बल्कि एंटीऑक्सीडेंट्स और फाइबर भी भरपूर होता है।
कैसे खाएं: सुबह या लंच से पहले स्नैक के रूप में।
4. आंवला (Indian Gooseberry)
आंवला कैल्शियम, आयरन और विटामिन C का खजाना है। यह शरीर की रोग प्रतिरोधक क्षमता को भी बढ़ाता है।
कैसे खाएं: कच्चा, मुरब्बा या जूस के रूप में।
दूसरी कैल्शियम युक्त चीज़ें जो ऊर्जा भी देती हैं
1. तिल (Sesame Seeds)
100 ग्राम तिल में लगभग 975 mg कैल्शियम होता है।
कैसे खाएं: लड्डू, चटनी या रोटी पर छिड़क कर।
2. बादाम (Almonds)
बादाम न सिर्फ कैल्शियम से भरपूर हैं, बल्कि यह शरीर को Healthy Fats और ऊर्जा भी प्रदान करते हैं।
कैसे खाएं: 4–5 बादाम रातभर भिगोकर सुबह खाएं।
3. चना और राजमा (Chickpeas & Kidney Beans)
इनमें न केवल प्रोटीन और फाइबर है, बल्कि अच्छी मात्रा में कैल्शियम भी मौजूद होता है।
कैसे खाएं: उबालकर सलाद में, या सब्जी के रूप में।
4. साबुत अनाज (Whole Grains)
जैसे रागी (Finger Millet), जौ, ओट्स — ये सभी न केवल कैल्शियम में समृद्ध हैं, बल्कि ये स्लो-रिलीज एनर्जी भी देते हैं जिससे दिनभर ऊर्जा बनी रहती है।
कैल्शियम के साथ-साथ ऊर्जा बढ़ाने वाले फल
1. केला (Banana)
यह प्राकृतिक रूप से एनर्जी बूस्टर है। साथ ही, इसमें पोटैशियम और मैग्नीशियम जैसे मिनरल्स होते हैं।
कैसे खाएं: एक्सरसाइज़ से पहले या नाश्ते में।
2. सेब (Apple)
सेब फाइबर से भरपूर है और इसमें प्राकृतिक शुगर होती है जो तुरंत ऊर्जा देती है।
कैसे खाएं: नाश्ते में या दोपहर के स्नैक के रूप में।
3. पपीता (Papaya)
यह न सिर्फ कैल्शियम बल्कि विटामिन A और एंजाइम्स से भरपूर होता है जो पाचन को दुरुस्त रखता है।
कैसे खाएं: सुबह नाश्ते में या खाली पेट।
कैल्शियम के बेहतर अवशोषण के लिए ध्यान दें:
कई बार हम कैल्शियम-युक्त चीज़ें तो खा लेते हैं लेकिन शरीर उन्हें ठीक से Absorb नहीं कर पाता। इसके लिए कुछ जरूरी बातें ध्यान रखें:
✔️ विटामिन D लें
धूप में 15–20 मिनट रोज रहें या डॉक्टर से विटामिन D सप्लीमेंट की सलाह लें।
✔️ बहुत ज्यादा कैफीन से बचें
चाय-कॉफी ज्यादा लेने से कैल्शियम का अवशोषण घटता है।
✔️ प्रोसेस्ड फूड कम करें
इनमें फॉस्फेट्स होते हैं जो कैल्शियम को ब्लॉक कर सकते हैं।
किन्हें कैल्शियम की ज्यादा ज़रूरत होती है?
- गर्भवती महिलाएं
- बच्चे और किशोर (10–19 वर्ष)
- रजोनिवृत्त (Menopausal) महिलाएं
- खेल-कूद करने वाले युवा
- वृद्ध व्यक्ति (60 वर्ष से अधिक)
घरेलू कैल्शियम रिच रेसिपीज़ (झटपट और पौष्टिक)
1. रागी चीला:
रागी आटा, दही, बारीक कटी सब्जियाँ मिलाकर चीला बनाएं।
2. तिल और गुड़ के लड्डू:
सर्दियों के लिए सुपरफूड – कैल्शियम और ऊर्जा दोनों से भरपूर।
3. ड्राई फ्रूट्स स्मूदी:
बादाम, अंजीर, खजूर और केला को दूध के साथ मिलाकर स्मूदी बनाएं।
निष्कर्ष: अब सिर्फ दूध पर निर्भर रहने की ज़रूरत नहीं
कैल्शियम और ऊर्जा पाने के लिए केवल दूध ही नहीं, बल्कि कई फल, सब्जियाँ और सुपरफूड्स हैं जो शरीर को स्वस्थ और हड्डियों को मजबूत बनाते हैं। आपको बस ज़रूरत है सही जानकारी और रोज़ की डाइट में थोड़े बदलाव की। अपने परिवार और खुद के लिए इन विकल्पों को अपनाइए और सेहतमंद जीवन का रास्ता चुनिए।
